러닝 초보가 꼭 알아야 할 10가지

 러닝 초보가 꼭 알아야 할 10가지

처음 달리기 시작한다면 이것부터 알아두세요

러닝은 운동화만 있으면 바로 시작할 수 있을 만큼 접근하기 쉬운 운동입니다. 하지만 처음부터 너무 빠르게 뛰거나 무리해서 거리를 늘리면 며칠 만에 지치거나 무릎·발목 통증 때문에 포기하기도 합니다.

처음 러닝을 시작한다면 기록보다 꾸준히 달릴 수 있는 몸을 만드는 것이 우선입니다.

러닝 초보라면 꼭 알아두면 좋은 10가지를 정리해보겠습니다.

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1. 처음부터 5km를 쉬지 않고 뛸 필요는 없다

러닝을 시작하면 가장 먼저 하는 실수가 처음부터 몇 km를 쉬지 않고 뛰려고 하는 것입니다.

체력이 부족하다면 걷기와 달리기를 반복해도 충분합니다.

예를 들어,

5분 걷기 → 3분 달리기 → 2분 걷기 → 다시 3분 달리기

이런 식으로 20~30분 정도 운동하는 것부터 시작해보세요.

처음 목표는 '몇 km를 뛰었느냐'보다 정해진 시간 동안 꾸준히 움직이는 것입니다.

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2. 초보자는 빠르게 뛰는 것보다 천천히 오래 뛰는 게 중요하다

다른 사람이 빠르게 달린다고 따라갈 필요가 없습니다.

초보자에게 적당한 속도를 확인하는 가장 간단한 방법 중 하나는 달리면서 짧은 대화가 가능한지 확인하는 것입니다.

숨이 너무 차서 말하기 어렵다면 속도를 낮춰보세요.

👉 관련 글 : [1km 5분·6분·7분 페이스는 시속 몇 km일까?]

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3. 매일 달리지 않아도 된다

처음부터 일주일 내내 달리는 것보다 운동과 휴식을 적절히 섞는 것이 좋습니다.

예를 들어 처음에는 주 3회 정도 달리고 몸이 적응하면 횟수를 조금씩 늘릴 수 있습니다.

특히 전날 달린 뒤 무릎이나 발목, 종아리가 많이 뻐근하다면 회복할 시간을 주는 것이 좋습니다.

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4. 거리도 갑자기 늘리지 않는다

오늘 2km를 뛰었다고 다음 운동에서 갑자기 10km를 뛰는 것은 추천하기 어렵습니다.

심폐 능력은 괜찮다고 느껴져도 다리와 관절이 반복되는 충격에 아직 적응하지 않았을 수 있기 때문입니다.

2km → 3km → 4km → 5km

이런 식으로 자신의 몸 상태를 확인하면서 천천히 늘려보세요.

👉 관련 글 : [러닝 초보 5km 완주까지 얼마나 걸릴까?]

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5. 러닝화는 비싼 것보다 내 발에 맞는 것이 중요하다

처음부터 카본화나 최고급 러닝화를 살 필요는 없습니다.

발볼이 너무 좁지는 않은지, 뒤꿈치가 불편하지 않은지, 달릴 때 발이 편안한지를 확인하는 것이 중요합니다.

사람마다 발 모양과 달리는 방식이 다르기 때문에 다른 사람에게 좋은 러닝화가 자신에게도 무조건 좋은 것은 아닙니다.

👉 관련 글 : [러닝 초보 운동화 고르는 방법｜쿠션화·카본화 차이는?]

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6. 러닝 전 준비운동을 하자

집에서 나오자마자 빠른 속도로 달리기보다는 몸을 먼저 움직여주는 것이 좋습니다.

처음 5분 정도 빠르게 걸으면서 몸을 데우고 발목, 무릎, 고관절 등을 가볍게 움직여보세요.

본격적으로 달릴 때도 처음부터 최고 속도를 내기보다 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

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7. 무릎이 아픈데 무조건 참고 뛰면 안 된다

러닝을 시작하면 근육이 뻐근하거나 피곤한 느낌이 나타날 수 있습니다.

하지만 특정 부위에 날카로운 통증이 있거나 달릴 때마다 같은 곳이 계속 아프다면 무리해서 뛰지 않는 것이 좋습니다.

특히 초보 러너들이 불편함을 많이 느끼는 곳은 무릎, 발목, 정강이, 발바닥 등입니다.

통증이 계속되거나 심해진다면 운동을 중단하고 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

👉 관련 글 : [달리기하면 무릎이 아픈 이유｜러닝 초보가 확인해야 할 것]

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8. 달리기 전 과식은 피하는 것이 좋다

배가 가득 찬 상태에서 달리면 속이 불편하거나 옆구리가 아플 수 있습니다.

식사 후 바로 뛰기보다는 소화할 시간을 두고 운동하는 것이 좋습니다.

반대로 너무 배가 고프다면 운동 전에 바나나 등 부담이 적은 음식을 소량 섭취하는 방법도 있습니다.

장거리 러닝을 한다면 수분 섭취도 중요합니다.

👉 관련 글 : [러닝 전후 음식은 무엇을 먹어야 할까?]

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9. 다른 사람의 기록과 비교하지 말자

SNS를 보면 5km를 20분대에 달리거나 10km를 40~50분에 달리는 사람들이 많습니다.

하지만 이제 막 시작한 사람이 이런 기록과 비교할 필요는 없습니다.

처음에는

1km 완주 → 3km 완주 → 5km 완주 → 10km 완주

처럼 자신의 기록을 조금씩 발전시키는 재미를 느껴보세요.

5km를 달리면서 중간에 걸었다고 실패한 것도 아닙니다.

👉 관련 글 : [5km·10km 러닝 평균 기록은 어느 정도일까?]

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10. 처음 목표는 5km 완주가 좋다

처음부터 마라톤 풀코스 42.195km를 생각하면 부담스럽습니다.

우선 5km를 편안하게 완주하는 것을 첫 번째 목표로 잡아보세요.

5km가 익숙해지면 10km에 도전하고 이후 하프마라톤까지 거리를 늘려갈 수 있습니다.

1~3km → 5km → 10km → 하프마라톤 21.0975km → 풀코스 42.195km

단계적으로 목표를 높이면 러닝을 오래 즐기는 데 도움이 됩니다.

👉 관련 글 : [마라톤 5km·10km·하프·풀코스 평균 완주시간 총정리]

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러닝 초보에게 가장 중요한 한 가지

결국 가장 중요한 것은 처음부터 잘 뛰는 것이 아니라 꾸준히 뛰는 것입니다.

첫날 2km밖에 뛰지 못해도 괜찮습니다. 몇 주 후 같은 거리가 훨씬 편해졌다면 그것도 분명한 발전입니다.

속도와 거리는 몸이 적응하면서 자연스럽게 따라옵니다.

처음에는 기록에 집착하기보다 '이번 주에도 러닝을 했다'는 습관을 만드는 것부터 시작해보세요.